健康コラム49 「タンパク質と筋肉」

ここ最近、「マイオカイン」というコトバが聞かれるようになり、筋肉を増やす事は単に肉体を作るという意味にとどまらず、

「脳」も進化させるし、「メンタル」にも素晴らしい効果をもたらすことが分かってきて、「筋肉を増やすことの大切さ」が、今までとは違った価値観として重要視されるようになってきました。

更に筋肉をきたえることによって健康に大きく影響する体内ホルモンが出ていることも分かり、強い生命力をもたらすとともに、寿命すら伸ばすことも分かってきました。

しかし、それと同時に、「筋肉を増やすにはタンパク質を摂れ」という言葉だけが、ひとり歩きしているように感じ、私はそんな現象には少なからず違和感を感じています。

ここ数年「筋肉を増やすためにはタンパク質を摂りなさい」とよく言われるようになりました。

筋肉が増えれば基礎代謝が上がりエネルギー消費量が増えるので、ダイエットにもつながりますし、高齢者の場合には歩いていて「転んでしまった骨折」というようなことを避けることもできます。

じつは京都大学の山中伸弥教授の母上も、タモリさんの祖母も、「大腿骨を骨折して歩かなくなってからから、急速に老化が進み、痴呆症を発症したり、腎臓病を発症したりして、あっという間に亡くなった」そうです。

しかし、ただタンパク質を摂るだけでは「筋肉は増えません」。いくらタンパク質を摂っても筋肉を使わなければ筋肉は増えないのです。

使われなかったタンパク質はどうなるかといえば、結局は「脂肪」として蓄えられてしまうのです。

先日もEテレ「今日の健康」に出演していた中部地方の某国立大学教授が、盛んにタンパク質を摂りなさいと言っていましたが、「筋肉を使いなさい」「使わないと筋肉は増えない」とは一言も言いませんでした・・・。

筋肉を増やす体内ホルモン「テストステロン」の話しすらありませんでした・・・。

案の定、くだんの教授はかなりのメタボ体型で、座った姿勢のでっぷりとしたお腹がとても印象的でした(^^;)。内心苦笑しながら「このあと言ってくれるのかなぁ？」と望みをつないで見ていましたが、結局、説明はありませんでした・・・。

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私が大学時代、政治学のおじいちゃん教授が「最近は我々も専門バカと言われて揶揄（やゆ）されるようになってきて、もっと広い視野で物事を見るクセをつけないといけないなぁと思っています」と、おどけながら言っていたのを思い出します。

講義中もいつもニコニコしながら話す先生で、政治学という堅苦しい話しなのに「ただの世間話だよ～」といわんばかりの雰囲気を作り出し、じっくり耳を傾ける空気を作り出していた、とても講義上手のおじいちゃんでした。

バランス感覚のあるいい先生でしたね。

繰り返しになりますが、いくらタンパク質を摂っても、筋肉を使って「筋肉を増やす動き」をしないと、結局は脂肪になってしまうだけなのです。

人は運動したり歩いたりして筋肉を使うと、筋肉から「テストステロン」という体内ホルモンが出ます。この「テストステロン」が筋肉を増やしてくれというメッセージ物質なのです。

骨粗しょう症なども問題になっていますが、これもただカルシウムを摂れば増えるというものではありません。日光を浴びてビタミンDを増やすと同時に、やはり骨に刺激を加えて体内ホルモンを出さないと骨は増えないのです。

この骨を増やす体内ホルモンは「アディポネクチン」という体内ホルモンです。

「テストステロン」も「アディポネクチン」も全身の臓器に働きかけて筋肉や骨を増やしてくれというリクエストを出すのです。

この「テストステロン」も「アディポネクチン」も、最近メンタルの健康にも役立つものとして注目されている「マイオカイン」の代表選手です。

これらは別名「記憶力アップホルモン」「前向きホルモン」「若返りホルモン」「元気ホルモン」「精力アップホルモン」などとも呼ばれている、とても有難い体内ホルモンなのです。

ただ、忙しい現代人にしても高齢者にしても、なかなかカンタンにスポーツで筋肉や骨を鍛えるということは難しいですし、毎日1時間も散歩をするということもなかなか厳しいでしょう。

そこで私もやっているお手軽筋トレ・骨トレを紹介します。

１）スロースクワット
最も手軽にできるお手軽筋トレはやはり「スロースクワット」です。

スロースクワットの情報を色々みていると、様々な専門家がやれ10回やれとか、人によっては20回が1セットだとか、まちまちなことを言っていてどれが正しいか迷っている人も多いと思います。

結論からいうと、何回が正しいとか何秒かけてしずむのが正しいという事は、あまり意識する必要はありません。人によって最適な回数や1回にかける時間はそれぞれ違うのです。

ポイントは、ゆっくりしずむときに「太ももに負荷」を感じる事が大切なので、それを基準に沈んで起き上がる秒数を自分で決めましょう。

何セットやるのかも、基本的な基準は「ちょっと汗ばむ」「ちょっと息が上がるくらいまでやる」のが正しい回数です。

でもスクワットのいいところは「手軽に」「ちょっとの隙間時間でもできる」ことなので、臨機応変、できるだけちょくちょくやる習慣を身につけることが大切です。

（2020.9.1現在）

２）かかと上げ下げ運動
コンビニやスーパーのレジまち、信号まちでもお手軽にできるので、習慣にしやすくとてもやりやすい筋肉運動です。

３）お腹のひっこめ運動
これも待ち時間に簡単にできます。つづければあなどれないカンタン筋トレです。いずれも「負荷」を感じるところまでやったら成功です。

４）骨トレ・筋トレに「階段の昇り降り」
エレベーターを使わずに階段をどんどん使うと、筋肉も鍛えるし骨も同時に鍛えられるのでとてもおすすめです。テストステロン、アディポネクチンを分泌する絶好のチャンスです。

在宅ワークが増えて「駅の階段すら最近のぼっていない」という人は多いのではないでしょうか？

私の同僚でパートナー社員の人（53才単身）がいるのですが、実は彼は自分でも運送会社を経営していて（会社承諾済）、経済的にはかなり余裕のある人なのですが、

タワーマンションの14階に住んでいるのに殆どエレベーターを使わず、缶ビールも買ったスーパーの買い物袋をもっている時ですら、階段しか使わないそうです。

経済的に余裕が出てくると、次に一番幸福感に影響を与えるのは「健康だ」と多くの人が言いますが、彼はまさにそのお手本です。

つね日頃の健康は「お金を払ってでも保たなければならないもの」という事をよく知っている大人の社会人なのです。

余談ですが、わたしはサロンもまだ持てていないし、他にも夢があるのですが、経済的自由とはかけ離れた状態でひぃひぃ頑張っています(笑)。

５）骨トレ「その場でジャンプ運動」

屋内でその場でジャンプするだけで骨に振動を加えることもできます。共同住宅などの場合は階下への配慮も必要ですが。

ひざを傷めないよう、「ひとより重力を多めに感じる方」（体重多めの方）は、自分のカラダと相談しながらして下さい。

６）王道はやはり「散歩・ジョギング」
王道はやはり「散歩」です。日光浴で骨にいいビタミンDも増えますし、骨への刺激もあります。

いい景色と青空を見ながら歩けば筋肉が鍛えられるだけでなく、安心ホルモン「セロトニン」もでます。

今は暑すぎるので、ジョギングは積極的にはお勧めしませんが、涼しくなればやはり「王道」です。

この時期は涼しい環境の「屋内施設」でのトレーニングがおススメです。

熱波の中、炎天下で無理をするのではなく、トレーニング専用に考え抜かれた人間工学的デザインの利いた、洗練され、広々とした「専用空間」でトレーニングするのが理想的です。

自分担当のトレーナーさんが寄り添い、すぐそばで勇気付けてくれるなら、より大きな効果も期待できますよね。

上に紹介した方法のいずれについても、「習慣」にすることが大切です。そして習慣を作るときには、ひとつのコツがあります。

そのコツとは心理学でいう「スローステップ理論」です。最初は小さくはじめてまず習慣にしてしまうのです。

このとき大切なことは、「成果」を目標にしないことです。そうではなく、心理的に負担にならないごく軽い運動でいいので、「毎日続ける」ことを目標にするのです。

中味は問わず、とにかく毎日続ければその都度「自分をほめてあげる」という「ルール」でやることです。

ひと月もすればすっかり習慣になって、「やらないと気持ち悪い」「これでは物足りない」と自然と思うようになります。

そして些細なことでも自分をほめてあげる習慣を身につけることで、自分に「自信」も湧いてきます。

筋肉を増やすためには食べ物も大切であることに変わりはありませんが、そんなに構えてタンパク質を摂ろうとせずとも、普通に食事をしていれば自然とタンパク質は摂取しているものです。

肉、魚、大豆（例えば納豆・枝豆・煮豆・豆腐ほか）、目玉焼きや卵かけごはんなど、よほどの偏食家でなければ、自然と摂っているはずです。

それより肝心なのは「筋肉を使う」ことです。これなくして食生活をいくらかえても筋肉は増えません。

まずは「筋肉を使っている自分」を知覚・認識しましょう。

中国の古いことばに、『「運」は「動」より生ず』という言葉があります。これが「運動」の語源です。

「動く」からこそ「運」がよくなり、人生が「豊かな宝物」になるのです。この言葉は人生の真理をついています。「動くからこそいい運気が舞い込む」のです。

そして、まず自分から「行動を起こす」からこそ、良い運命を引き寄せるのです。きっとだれしも経験がありますよね。

当分暑い日が続きそうですが、屋内でできることが沢山あります。

お互い、ぜひ心身ともに健康で、「日々笑顔」のある毎日を送りましょう。

日々健康を実感できることは、「幸福感の要素」としてとても重要なことです。

今日もご覧いただきありがとうございます。

（文：リンパケアセラピスト・整体ボディーケアセラピスト／西片清）

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