健康コラム43 かんたん、「ながらマインドフルネス」 (2020.6.9)

そもそもマインドフルネスとは「瞑想」のことで、脳の働きをよくしそれによって健康を増進しようというエクササイズのようなものです。

禅寺の「座禅」もマインドフルネスの一種ですし、ヨガの「呼吸法」エクササイズも同じです。

「マインドフルネス健康法」は、大企業でも採用されていて「Google」、「Apple」、「インテル」も取り入れているそう。

ある保険会社の調査によると「ストレスが平均3割も減った」という調査結果もあるそうです。

ではなぜ「瞑想」することで健康になるのでしょう。

みなさんも次のような経験があると思います。
・アタマがさえない
・集中力が続かない
・イライラ、くよくよしやすい
・いつもダルイ

これはカラダが疲れているわけではなく、「脳が疲れている」状態といわれています。

「でもそんなにアタマなんて使ってないけどなぁ・・・」と思われる方も多いと思います。

実は「脳」が疲れるのはアタマを使うからではなく、「雑念」がどんどんわいてきて「脳を疲労させている」からなのだそうです。

「脳」のエネルギー消費量の実に「60％から80％」を、この「雑念」が消費しているといわれています。大変な数字ですよね。

休日で「一日中ぼーっとしていたのになんか疲れが取れない」というのは、まさに「雑念」しわざなのです。

たしかに「雑念」は常にアタマのなかをめぐりまわっています。

たとえば朝のニュースをみれば、「なんでそんなことになったんだ？」とか「自分ならそんなバカなマネはしないのに」とか、「自分ならこうしたのに」というように、

実際の自分には関わりのないことや必要のないことなのに、ついつい想像したり、心でぼやいたりという事をしてしまいがちです。その都度「脳」がエネルギーを使っているという事なのです。

こういう不合理、不浄な感情である「雑念」をたち、「脳」を休ませ、スッキリとした「脳」にすることによって健康を維持しようという行為なのです。

現代人は何かと忙しいので、毎日「瞑想専用の時間」を確保するのは至難の業。「難しい」ということは「続きにくい」につながります。

そこで今回は「特別」に時間を割かなくてもできる、「ながらマインドフルネス」の方法をご紹介します。

１）かんたん「呼吸瞑想」のやり方
①椅子に座って、目を閉じる。
②鼻を通る空気に意識を向ける。
③おなかが膨らんでいること、胸が膨らんでいることを意識して雑念を排除する。
④雑念がわきそうになったら、もう一度「感覚」に意識を向け直す。
⑤うまくやれているかどうかという「ジャッジ」はしない。
これってわりと無意識に誰でもやっていますよね。「落ちつこう」と思った時、目を閉じて深呼吸をし、吸い込む空気に意識を集中して心をしずめます。まさにそれですね。

２）かんたん「食べる瞑想」のやり方
①まず食べ物を目でしっかり見て、観察する。たとえば「ごはんがツヤツヤだ」とか「お味噌汁の湯気が多いなぁ」とか。
②食べ物の触感に意識を集中する。いろいろな感触が沢山あることを感覚を研ぎ澄まして認識する。
③「箸が唇にあたる感覚」や「かんだ時の感覚」、「喉ごしの感覚」などをしっかりと認識する。

３）かんたん「歩行瞑想」のやり方
①歩きながら地面の感触・足の裏の感覚に意識を集中させたり、
②筋肉や骨への衝撃を感じとることに意識を集中したり、
③風が頬にあたる感覚に意識を集中したりして「雑念」を排除する。
④やはり「ジャッジ」しないし、「雑念」がわきそうになったら「感覚」に意識を戻す。

いずれも効果が実感できるまでには「8週間」ほどかかるといわれています。およそ2か月ですね。

それなので、気負わず、自分にプレッシャーをかけないよう「習慣化」するのが、楽に続けられるコツです。

「習慣化」するときも実はコツがあります。「これをやったら」「アレをやる」。次に「これをやるときは、アレもついでにやる」というように、

「条件反射」的に自動化できるよう、自分の中でかんたんな「法則」を決めておくと、いつのまにか「習慣」が作り上げられます。

この「習慣化のコツ」は、勉強や散歩、リラックスするための息抜きルールなどにも活用できますから、じょうずに利用したいですね。

現代人は皆忙しいので、「かんたん」「ながら」とはいえ、なかなかコンスタントに実践することは難しいかもしれませんが、思いついたときだけでも「意識」をしたいものです。

もし「本格的」にコミットし、しっかり取り組みたいというときは、「呼吸瞑想」と紙に大きく書き、トイレやパソコンのわきなどに貼っておきましょう。

「食事瞑想」は、しっかり噛んで、しっかり味わうことで、食事の満足感があがるとともに、胃袋に食べたものが溜まっていく感覚も意識することになるので、食べる量が減りダイエット効果も期待できます。

時にはいつもと場所を変えて、普段の心配事は忘れて外食するとか、週末に普段は行かないような大きな公園で散歩をするとか、お互いじょうずに工夫して取り入れて行きたいものですね。

「クスリ」も使わず、そしてお金も「ゼロ円」でできるすばらしい健康法ですよ。

今日もご覧いただきありがとうございます。

（文：リンパケアセラピスト・整体ボディーケアセラピスト／西片清）