健康コラム41 「楽してやせられるか？ 大学の研究をもとに解説。」 2020.5.27

健康面や内臓脂肪など、ダイエットが課題となっている人にとって「楽してやせられる」かどうかは大きな問題ですよね。

今回は本当に「楽してやせられる」について、大学の研究などをもとに記事をかきます。

アメリカのコロンビア大学が2万人を対象に調査したところ、睡眠時間がたっぷりな人ほどやせている傾向があるそう。

たっぷり睡眠をとると食べ過ぎを防ぐ「レプチン」というホルモンがでます。

逆に睡眠不足になると食欲を高める「グレリン」というホルモンがでます。

最近私も睡眠不足ぎみで、2キロくらい太ってしまいました(笑)。ちゃんと睡眠時間を確保します。

またスタンフォード大学睡眠科学研究所によれば、睡眠時間が6時間程度のグループは、7時間以上のグループと比べて「一日500キロカロリー」も多く食べていたという研究もあります。

これは体脂肪に換算すると、1年でなんと「26Kg」になるそうです。

また死亡リスクと睡眠時間についての研究でも7時間以上寝ていないグループでは、死亡リスクが何倍も違っていたという研究もありますから、睡眠は「7時間以上」確保したいですね。

わたしは最近、「起き上がる前のまどろんだ時間」がけっこう大切だと考えています。その時間があると、一気にアドレナリンを出して動脈や心臓に過度の負担をかけなくて済むのです。

それにメンタルの面でもまどろみの時間は大切ですよね。そう考えると自分でも6時間睡眠は本当によくないなぁ、と思います・・・。

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食事にしっかりと集中すると、満足感があがり、余計な食べ過ぎを防ぐことができる。

例えば「ごはんがつやつやしておいしそう」とか、「お味噌汁のいいにおいがする」と、「レタスがシャキシャキしておいしい」などと、集中して食事を味わう。

大学名は忘れましたが、8週間にわたって調査した研究から、食事をするとに集中力を使って食べると、あきらかに違いがでるそうです。

子供の頃わたしも「よく噛んで、しっかり味わって食べなさい」とよく言われたことを思い出します。

また、ご飯を食べる部屋からはテレビが見えませんでしたから、今にして思えば、「食事に集中するため」あえてそうしていたのかもしれませんね。

一人でのダイエットはつらいもの。おなじ夢をもつ仲間と一緒にやるダイエット合宿もおススメです。

これはカロリー消費のためでもありますが、それよりもやせ体質になるために「脳」をトレーニングすることがメインの目的です。

運動の内容は、軽い散歩やバス停を一つ分余計に歩くだけでもOKです。

信号待ちのかかと上げ下げ運動でも、1分くらいのスロースクワットでもOKです。

「階段利用」も心掛けましょう。自分なりに物語を作って階段を「好きになる」といいですよね。

脳を元気にすると、先ほど出てきた「グレリン」を誘発するストレスホルモン「コルチゾール」が減ってきます。

また、前頭葉が活性化すると理性が働きやすくなりますから、「今日はこれで食べるのをやめよう」とか、

買い物をするとき「あんまり余計なものまで買わないようにしよう」という考えが生まれやすくなります。

ダイエットはそれなりに時間をかけてムリなく続けることがコツ。

また自分の「体質に合った方法」を選ぶことも重要です。あらかじめ「遺伝子検査キット」で肥満遺伝子や体質を知ってからじっくりと向き合うことが大切です。

以上3つの楽してやせる方法は、心理カウンセラーもおススメの方法です。

「楽してやせる」ことは実際に可能なのですが、「根気をもって」月単位で継続することが肝心です。

「糖質制限ダイエット」などは、やめたあと脳が糖を欲して以前より食べ過ぎるようになることが、マウスの実験からも分かっていますから要注意です。

また「糖」は脳の働きにも必要不可欠なものなので、制限すると行動力や脳機能などにもわるい影響でますから、あくまで「摂り過ぎを注意する」程度にとどめる必要があります。

ちなみに私は普段からカラダを動かしていて、基礎代謝が比較的高いほうなので、特別なダイエットはしていません。

ただ、食事は腸内環境・免疫力への配慮もしたいので、基本、日本のむかしながらの野菜と海産物・魚中心の米食を心掛けています。

「少し太ったなぁ」と感じたときは、「もうこれ以上食べなくても大丈夫だよなぁ」と、「満腹感をじっくりと感じてみる」ことをやるようにしています。

また、乾燥ワカメが中心の「海藻サラダ」をお湯でもどしてよく食べますが、生ワカメと違い、おなかの中でさらに水分を吸って膨らんできますから、カロリーは低いのにどんどん満腹感が出てくるのでオススメです。

さらに海藻は食物繊維が豊富なので、腸内環境を整え、基礎免疫力を高めてくれるので、病気に強いカラダを作ってくれるし、お通じにもとてもいいので、健康的なカラダ作りには欠かせない重要な食品です。

ただ、健康的なメニューを自分で考えて毎食作るのは独身者には大変です。「今日は何をたべよう・・・」と考えることも楽しいのですが、疲れていたり何か片付けないといけないことがあるときなどは逆にストレスの素にもなります。

そんな時は健康料理の宅配サービスを利用するのもいい方法です。

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また夏は汗をたくさんかくので、ついつい塩分を取りすぎてしまい、腎臓が体内の塩分濃度を調整するために「水分をカラダにため込み」、水分による「むくみ太り」になってしまうこともあります。

汗をかくのでミネラル分が不足がちになるので、ある程度の塩分は必要なのですが、摂りすぎるとわたしのように「うっ血性心不全」という病気になってしまうこともあります（「健康コラム／5 「私が経験した「うっ血性心不全」とは？」 (2019.6.4)」）。

ですから「減塩」も意識する必要があります。キチンと減塩された食事の通販サービスもあります。

さらに「食べたいものをいつも我慢」するのは辛いですから、心理学的に「自然にダイエット」しようという発想から生まれた講座もあります。「自分がやせたうえ」に、カウンセラーとして収入も得られる「ダイエット心理士」という認定資格が取れる講座もあります。

ひとりでダイエットするのはけっこう大変ですが、同じ方向に向いている仲間とやればとてもいい相乗効果が生まれますよね。それに健康的な体形で幸せに人生を送ることは「生涯の課題」でもありますから、一時的なものではなく、特に意識することなくいつも自然にできていることはとても大切です。

そういう意味でしっかりと講座をマスターし、自然体でいつもダイエットが自動でできるようになり、さらに努力のご褒美として、おいしい食べ物ではなく収入が増える「資格」がもらえるというのは、がんばれるモチベーションも大きくしてくれます。

今は「ZOOM」や「Googleミート」を利用して「リモート」でカウンセリングビジネスはできますから、主婦のかたでも「おしゃべりを楽しみながら」プチお仕事ができます。

ちなみに「ビデオ通話」アプリの詳しい使い方は、わたしが別に書いている「YouTubeファンブログ」で、動画にリンクを貼って分かりやすい記事にしてありますから、興味があれば見てください。

「ZOOM」の使い方動画まとめ　2020.5.8

今どきはオンラインでフィットネスもできます。「Live Fitオンラインパーソナルトレーニング」無料体験あり

リバウンドさせず、カラダにも病的因子をつくらないよう、お互いじっくり時間をかけて健康ボディーを作りましょうね(^_-)-☆。

（文：リンパケアセラピスト・整体ボディーケアセラピスト／西片清）